라운드 숄더와 거북목 개선에 효과 만점! 리버스 플랭크 따라하기

안녕하세요! 필라테스 전문가 오쌤입니다.

오늘은 체육학 박사이자 필라테스 강사로서 특별한 운동 하나를 소개할게요. 바로 '리버스 플랭크'입니다.

일반적인 플랭크는 많이 알고 계시지만, 리버스 플랭크는 다소 생소할 수 있죠.

 

리버스 플랭크는 몸의 뒷면 근육인 척추 기립근과 광배근, 삼두근을 강력하게 자극하는 동작입니다.

평소 앉아있는 시간이 길면 등 근육은 약해지고 가슴 근육은 짧아지면서 자연스레 어깨가 앞으로 말리는 '라운드 숄더'나 목이 앞으로 빠지는 '거북목' 현상이 나타나는데요.

이 동작이 바로 그런 자세를 개선하는 데 매우 효과적이랍니다.

 

리버스 플랭크를 하면 등 근육과 삼두근이 활성화되면서 어깨와 가슴이 자연스럽게 펴지고, 자세가 바르게 교정됩니다.

게다가 팔뚝살이나 등살 제거에도 탁월한 효과가 있어 아름다운 상체 라인을 만들 수 있어요.

또한 하체까지도 혈액순환이 원활해져 하체 부종 완화에도 좋답니다.

자, 이제 리버스 플랭크 운동을 천천히 따라해볼까요?

(영상으로 확인하고 싶으시다면 클릭!!)

 

1. 바닥에 앉아 두 손을 어깨너비로 벌려 짚습니다. 손끝은 엉덩이 방향으로 향하게 해주세요.
2. 두 다리를 쭉 펴고 발끝까지 긴장감을 유지하며 붙여주세요.
3. 손바닥과 발바닥으로 바닥을 힘껏 밀면서 몸과 엉덩이를 들어 올립니다. 몸이 최대한 일직선이 되도록 유지해주세요.

만약 처음 하는 분이라면 무릎을 살짝 굽힌 상태로 동작을 수행하면 더욱 쉽고 안전하게 따라할 수 있습니다.

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[리버스 플랭크 운동 시 주의사항]

✔️ 목을 뒤로 너무 젖히지 말고, 자연스럽게 턱을 살짝 당긴 자세를 유지합니다.

✔️ 손목 통증이 있다면 손가락을 살짝 바깥쪽으로 돌려 손목의 부담을 줄여주세요.

✔️ 몸을 들어올릴 때 팔의 힘만 사용하는 것이 아니라 다리의 힘도 함께 사용합니다.

이 자세는 10초에서 최대 30초까지 유지한 후 천천히 엉덩이를 내려 마무리하면 좋습니다.

꾸준히 리버스 플랭크를 하면 자세가 눈에 띄게 좋아지고, 멋진 뒤태와 탄력 있는 상체를 얻으실 수 있어요.

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필라테스 운동을 통해 몸을 제대로 교정하고 싶으신 분들은 언제든지 경산 에이필라테스 중산점으로 찾아와 주세요!

오늘도 건강하고 활기찬 하루 보내세요. 감사합니다!