리포머 필라테스: 롱 박스 시리즈 완벽 가이드 - 스완 다이브부터 홀스 백까지

리포머 롱 박스 시리즈 소개

오늘 소개할 리포머 동작은 롱 박스 시리즈 (Long Box Series)입니다. 이 시리즈는 박스를 길게 배치한 후 다양한 동작을 수행하는데요, 그 구성은 다음과 같습니다:

• Swan Dive (스완 다이브)
• Pull & T Strap (풀 앤 티 스트랩)
• Backstroke (백스트로크)
• Teaser (티져)
• Breaststroke (브레스트스트로크)
• Horse Back (홀스 백)

이 동작들은 각각 고유의 특징을 가지고 있어, 리포머에서 운동 효과를 극대화할 수 있는 필라테스 동작들이죠. 아래에서 각 동작의 핵심 포인트를 설명해 드릴게요.

자세한 동작 설명은 유튜브 채널 오쌤3분필라에서 확인하실 수 있습니다.

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Swan Dive (스완 다이브)

스완 다이브는 많은 분들이 어려워하는 동작 중 하나인데요, 허리만 사용하여 신전하면 부상을 입을 수 있습니다. 다리와 등, 목의 힘을 조화롭게 사용해야 허리에 부담 없이 동작을 할 수 있습니다.

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Pull & T Strap (풀 앤 티 스트랩)

스완 다이브에서 배운 신전 능력을 유지하면서 상체를 스트랩을 이용해 신전하는 동작입니다. 시상면과 관상면을 기준으로 팔을 움직이는데, 주먹을 발끝 방향으로 밀어내는 힘이 풀리지 않도록 주의해야 합니다. 무리하게 팔을 과도하게 움직이면 어깨 부상을 초래할 수 있으니, 항상 적절한 범위 내에서 동작하세요.

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Backstroke (백스트로크)

백스트로크는 이름 그대로 배영 동작을 떠올리면 이해가 쉽습니다. 머리부터 꼬리뼈까지 몸을 컬 상태로 유지하며 팔과 다리로 물을 밀어내듯이 동작을 수행하는 것이 특징입니다. 물속에서 배영하는 느낌으로 상체와 하체를 뻗어주는 것이 핵심입니다.

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Teaser (티져)

티저는 필라테스 동작 중에서도 "꽃"이라 불릴 만큼 상징적인 동작입니다. 로프와 팔이 같은 라인에서 움직이는 것이 중요하며, 그렇지 않으면 복부 대신 팔과 어깨로 힘이 실려 올바른 운동 효과를 보기 어려워집니다. 기본적인 티저 동작이 어려운 분들을 위해 변형된 동작들도 다양하게 시도할 수 있습니다.

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Breaststroke (브레스트스트로크)

브레스트스트로크는 수영의 접영 동작과 유사한 방식으로 진행됩니다. 무릎을 펴는 힘으로 상체를 들어 올리며, 고관절이 과도하게 굽혀지지 않도록 주의해야 합니다. 만약 상체를 충분히 들어 올리기 어려운 경우, 다리를 눌러주는 보조 동작을 통해 몸의 뒷면을 전체적으로 사용해 보세요.

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Horse Back (홀스 백)

홀스 백은 마치 말을 타고 있는 자세와 비슷한 동작입니다. 보통 박스를 허벅지 안쪽에 고정하고 동작을 진행하는데, 이 자세가 어렵다면 티저 동작을 먼저 연습한 후 점차 홀스 백으로 발전시킬 수 있습니다. 상체를 숙이면서 다리도 함께 들어 올려 몸통을 컬 상태로 유지하는 것이 중요합니다.

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글로 이해하기 어려운 부분은 영상으로 보충해 주세요!
자세한 동작은 유튜브 채널 "오쌤3분필라"의 이번 영상을 통해 확인하실 수 있습니다.

https://youtu.be/cBxR0c1O57E