척추와 골반을 편안하게! 효과적인 네발기기 운동 3가지
안녕하세요.
체육학 박사이자 에이필라테스 대표 오쌤입니다.
오늘은 척추 움직임이 필요한 회원님들께 숙제로 내드리는 필수 동작을 여러분께도 공유하려고 합니다.
이 동작들은 척추와 골반의 균형을 회복하고, 허리 건강을 개선하는 데 도움을 주는 운동입니다.
척추와 골반의 균형이 중요한 이유
척추와 골반은 우리 몸의 중심축 역할을 하며, 정렬이 올바를수록 신체의 움직임이 자유롭고 통증 없이 생활할 수 있습니다.
하지만, 오랜 시간 앉아 있는 생활 습관, 잘못된 자세, 근력 부족 등으로 인해 척추의 가동성이 감소하고 골반이 틀어지면 허리 통증, 혈액순환 저하, 피로 누적 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
📌 연구에 따르면,
✅ 척추 가동성이 증가하면 신경과 근육 협응이 개선되어 허리 통증이 완화됩니다.
✅ 골반 정렬이 안정되면 허리와 무릎의 부담이 감소하여 전신 움직임이 원활해집니다.
이러한 문제를 예방하고 해결하는 데 도움이 되는 운동이 바로 네발기기(Four Point Kneeling) 운동입니다.
오늘은 허리 건강이 걱정되는 분들, 임산부, 운동 초보자, 장시간 앉아 있는 직장인이 반드시 해야 하는 네발기기 운동 3가지를 소개합니다!
1. Cat Stretch (캣 스트레치) – 척추 유연성 & 혈액순환 증가
✅ 동작 방법
① 네발기기 자세를 취한 후, 손목은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래 위치하도록 맞춥니다.
② 숨을 마시면서 등을 둥글게 말아 올리고, 숨을 내쉬면서 등을 오목하게 만들어 줍니다.
③ 천천히 8~10회 반복하며 척추를 부드럽게 움직입니다.
✅ 운동 효과
✔ 척추 유연성 증가 & 허리 통증 완화
✔ 신경 자극 활성화 & 혈액순환 개선
✔ 복부 & 허리 근육 강화
📌 과학적 근거
연구에 따르면, 척추의 움직임이 원활할수록 신경 전달이 좋아지고 통증 완화에 도움이 된다고 합니다.
⚠ 주의사항
- 허리를 과도하게 꺾지 않도록 주의하세요.
- 목과 어깨의 긴장을 풀고, 호흡과 함께 자연스럽게 진행하세요.
2. Side Stretch (사이드 스트레치) – 척추의 균형 & 가동성 향상
✅ 동작 방법
① 네발기기 자세에서 시작합니다.
② 숨을 내쉬면서 시선을 한쪽 발끝으로 보내고, 엉덩이를 반대 방향으로 넘겨줍니다.
③ 반대쪽도 동일한 방법으로 움직이며 좌우 균형을 맞춥니다.
④ 좌우 8~10회 반복합니다.
✅ 운동 효과
✔ 척추 측면 가동성 증가
✔ 허리 근육 긴장 완화 & 몸의 균형 유지
✔ 골반 정렬 개선
📌 과학적 근거
척추를 여러 방향으로 움직이면 관절과 근육이 고르게 사용되어 근육 불균형을 예방하는 효과가 있습니다.
⚠ 주의사항
- 허리를 과하게 구부리지 않고 부드럽게 진행하세요.
- 어깨에 불필요한 긴장이 들어가지 않도록 조절하세요.
3. Adductor Stretch (내전근 스트레치) – 골반 안정 & 유연성 향상
✅ 동작 방법
① 네발기기 자세에서 무릎을 골반보다 넓게 벌리고, 발 안쪽을 바닥에 둡니다.
② 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 뒤로 보내 앉듯이 내려갑니다.
③ 허벅지 안쪽 근육이 이완되는 느낌을 유지하며 1~2초 머무릅니다.
✅ 운동 효과
✔ 골반 안정 & 고관절 가동성 증가
✔ 내전근(허벅지 안쪽 근육) 이완 & 골반 불균형 예방
✔ 허리와 무릎 부담 완화
📌 과학적 근거
고관절 가동성이 증가하면 허리 부담이 줄어들고, 전신의 움직임이 편안해진다는 연구 결과가 있습니다.
⚠ 주의사항
- 무리하게 깊게 앉지 말고, 자신의 가동 범위 내에서 움직이세요.
- 무릎이 불편하면 쿠션을 깔아주세요.
🎥 직접 따라해 보세요!
네발기기 동작이 익숙하지 않다면, 영상을 참고하면서 천천히 따라해 보세요.
[유튜브 영상 바로가기]
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