필라테스 기구동작 리포머 오더의 꽃 "Teaser" 동작으로 복근 Up!

안녕하세요.

대구필라테스 에이필라테스 대표이자 체육학 박사 오쌤입니다.

오늘은 필라테스 리포머 동작의 꽃! Teaser 동작을 알려드리겠습니다.

이 동작은 복부를 불태워주는 동작이니깐 꼭 한번 따라 해 보세요.

 

동작 세팅

기구 세팅은 먼저 리포머 박스를 캐리지 위에 영상과 같이 길게 올려두고, 핸들을 잡을 수 있도록 준비해둡니다. 

스프링은 케어필라테스 기구 기준으로 레드 한 개를 걸어두는데, 동작하는데 무거워서 움직이기 힘들다면 블루 한 개로 변경해도 됩니다.

동작은 서서 스트랩을 잡고 시작합니다. 
먼저 한손은 박스에 한 발은 풋바에 짚고 반대 손과 반대 다리도 올려둡니다. 
양손과 양발을 짚을 때까지 엉덩이는 박스에 닿지 않고 유지해 주시고, 다 짚은 다음에 박스 끝에 앉는데 앞 동작 백스트로크 보다는 안쪽으로 앉는 게 좋습니다.

그 상태에서 등을 대고 두 팔은 벌리고 두 다리는 뻗고 누우면 시작자세가 됩니다.

동작 설명

시작자세에서 팔은 잡고 있는 스트랩의 텐션이 유지되도록 해주고, 다리는 최대한 길게 뻗어서 눌러주세요.

이 동작은 상/하체를 이용해서 올라옵니다.

 

이때 팔의 높이는 스트랩을 잡은 무게가 복부에 느껴질 수 있도록 팔과 스트랩이 같은 선상에 있도록 합니다.

 

 

다리는 상체의 힘이 받아진 상태에서 앞으로 길게 뻗어서 팔과 같은 각도로 뻗어내면 됩니다.

내려갈 때도 힘을 빼고 내려가는 게 아니라 복부는 계속 버티려고 하는데 팔이 아래로 내려가는 힘 때문에 어쩔 수 없이 가는 느낌입니다.

 

 

완전히 내려갔을 때에도 몸에 힘을 빼고 눕는 게 아니라 T Strap 동작을 하듯이 뒤로 힘을 주고 눕습니다.

가능하다면 반동 쓰지말고 머리를 먼저 들고 팔과 다리를 앞으로 뻗어서 스트랩 무게를 받도록 복부를 써서 올라옵니다.
내려갈 때에는 그 반대로 내려가도록 노력해 주세요.

다리 내리기

이 동작이 가능하다면 올라와서 상체는 그대로 유지하고, 다리를 내릴 수 있는 만큼 길게 뻗어서 내려줍니다.

그리고 다시 제자리로 돌아올 때에도 상체를 당기는 반동이 아닌 다리를 내릴 때 버텼던 복부 아래쪽과 허벅지 앞의 힘을 이용해서 올려줍니다.

다리를 그냥 내리고 올리는 동작이 아닌 원을 그리기도 하는데, 상체를 유지할 수 있다면 다리를 다양한 모양으로 움직여도 됩니다.

팔 내리기

이제는 몸통과 다리를 유지하고 팔을 내릴 수 있는 만큼 길게 뻗어서 내려줍니다.

다시 제자리로 돌아올 때에도 다리를 당기는 반동을 쓰지 않고 팔을 내릴 때 버텼던 복부 위쪽과 팔의 힘을 이용해서 올려줍니다.

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티져 동작의 포인트는 몸의 앞면과 뒷면의 힘을 적절히 이용해서 척추의 라운드컬과 아치컬을 만들어 주는 것입니다.

이 동작을 바로 하기 힘들다면 티져를 다른 방법으로 쉽게 만들어서 해도 되지만, 앞에서 배운 라운드컬을 유지하고 팔과 다리로 저항을 주는 백스트로크 동작을 연습하는 것도 좋은 방법입니다.