허리디스크에 도움 되는 홈트레이닝 3가지

안녕하세요.

3분이라는 짧은 시간에 필라테스 동작을 알려드리는 필라테스 교수 오쌤입니다.

 

아래 동작은 허리디스크를 가지고 계신 분들이 집에서 하면 도움 되는 3가지 동작입니다.

앞 동작이 허리에 무리 없이 가능하다면 뒷 동작을 해주세요.

https://youtu.be/_JT4nc8H2zE

 

설명이 필요한 분들을 위해 준비했습니다.

 

첫 번째 동작은 바닥에 엎드려 눕고, 양손끝을 모아서 다이아몬드 모양으로 두팔을 내려두고 시작합니다.

팔꿈치에서 손바닥까지 바닥에 고정된 상태로 꾹~ 누르면서 머리부터 상체까지 올라옵니다.

올라 왔을 때, 턱을 들어서 목 뒤쪽까지 힘이 들어가도록 해주세요.

열 번 반복하고 10초 버티겠습니다.

 

 

첫 번째 동작에서 허리에 부담이 없으셨다면, 끝나는 동작에서 유지하고 두 번째 동작을 바로 진행합니다.

팔꿈치를 당겨와서 팔꿈치~손끝까지 ‘11자’를 만들어 둡니다.

그대로 등 뒤에 날개뼈를 모으면서 상체를 내려갔다가, 바닥을 밀어 내면서 올라오세요.

이 동작에서도 팔꿈치~손바닥은 움직이지 않도록 고정합니다.

열 번 반복하고 10초 버티겠습니다.

 

 

두 번째 동작에서 허리에 부담이 없으셨다면, 끝나는 동작에서 유지하고 세 번째 동작을 바로 진행합니다.

이번에는 손바닥으로 바닥을 밀어내면서 상체를 들어주세요. 머리를 들면서 상체까지 최대한 올라옵니다.

올라와서 허리가 심하게 부담된다면 중단하시고, 살짝 부담된다면 손을 몸에서 더 멀리 짚고 동작합니다.

열 번 반복하고 10초 버티겠습니다.

 

 

이 동작을 꾸준히 1~2 세트씩 반복하시면 됩니다.