집에서 쉽게 할 수 있는 홈트레이닝 플랭크(Plank) 3종 필라테스

안녕하세요.

필라테스를 쉽게 알려주는 필라테스 교수 오쌤입니다.

 

오늘은 초보자도 쉽게 할 수 있는

홈트레이닝!

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몸을 탄탄하게 만들어줄 수 있는

Plank 3종 세트를 알려드리겠습니다.

 

영상으로 플랭크 3종 세트를 배우고 싶다면 아래 유튜브를 확인해 주세요

https://youtu.be/hm9LtEZ0zNI

 

 

첫 번째 Plank 동작은 엎드려

누워서 시작합니다.

 

 

팔꿈치와 무릎은 굽혀서 눕습니다.

팔꿈치를 어깨와 수직선상에 위치하도록

두고, 주먹에서 팔꿈치 전체로 바닥을

밀어내는 힘을 주고 시작합니다.

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무릎으로 바닥을 밀어내면 허벅지 앞쪽과

몸통에 힘이 들어오면서 엉덩이가

올라오게 됩니다.

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이 동작에서 중요한 포인트는

팔과 다리로 바닥을 밀어내는 힘입니다.

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이 힘을 느끼면서 10회 반복하고

마지막 횟수에 최대 1분까지 버텨주세요.

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꼭 1분이 아니더라도 할 수 있는 시간만큼

하시고, 1분이 너무 쉽다면 다리를 펴고

발로 바닥을 짚고 동작하시면 됩니다.

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두 번째 Plank 동작은 옆으로 누워서

시작합니다.

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팔꿈치와 무릎은 굽혀서 바닥 짚고 눕습니다.

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팔꿈치는 어깨와 수직선상에 위치하도록

두고, 주먹에서 팔꿈치 전체로 바닥을

밀어내는 힘을 주고 시작합니다.

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엉덩이는 무릎과 팔꿈치보다

조금 뒤에 위치하고 앉습니다.

 

이 동작에서 중요한 포인트는 엉덩이를

바닥에서 수직으로 들어 올리는 게 아니라, 엉덩이를 쪼아주는 힘으로 대각선 앞으로

나간다는 겁니다.

​

이 힘을 느끼면서 10회 반복하고

마지막 횟수에서 최대 1분까지 버텨주세요.

 

한 방향이 끝나면 반대 방향으로도

똑같이 동작해 주시면 됩니다.

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세 번째 Plank 동작은 뒤로 앉아서

시작합니다.

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무릎은 굽혀서 발로 바닥 짚고,

팔은 펴서 손끝이 엉덩이를

바라보도록 짚습니다.

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손과 무릎은 몸을 들었을 때,

무릎과 어깨의 수직선상에 위치하고

시선은 무릎을 바라봅니다.

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이 동작에서 중요한 포인트는 엉덩이를

그냥 들어 올리는 게 아니라,

엉덩이를 쪼아주는 힘을 풀리지 않는

최대 범위까지 올라가는 겁니다.

​

이 힘을 느끼면서 10회 반복하고

마지막 횟수에서 최대 1분까지 버텨주세요.

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이 동작이 손목이 아파서 못하신다면,

집에 소파나 헬스장의 벤치를

이용하시면 됩니다.

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손을 대신해서 팔꿈치로 박스를 짚고

동일하게 동작해 주세요.