오래 앉아 있는 직장인들에게 좋은 홈트레이닝 필라테스 동작

안녕하세요.
오늘은 오래 앉아 있는 직장인들에게 효과적인 간단한 필라테스 동작을 알려드리겠습니다.

 

영상을 통해서 보시는 게 더 편한 분들은 아래 링크를 클릭해주세요.

https://youtu.be/RCY-6zYbBAQ

 

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첫 번째 동작은 바로 선 상태에서 팔을 영상과 같이 들어줍니다.
양손을 머리 위로 최대한 높게 뻗어주세요.

 

이때, 날개뼈가 같이 움직이도록 뻗어주셔야 더 효과가 있습니다.

 

그리고 팔꿈치를 굽혀서 제자리로 돌아올 땐, “팔꿈치가 등 뒤에서 만난다.”는 느낌으로 날개뼈와 날개뼈 사이의 간격이 좁아지도록 뒤로 모아 주세요.

이 동작을 10회 반복합니다.

 

만약 팔을 올리는 동작에서 어깨에 부딪히는 소리나 통증이 있다면, 양손을 머리 바로 위가 아닌 손등이 보일 정도로 앞으로 뻗어주시면 됩니다.

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두 번째 동작은 양손을 등 뒤에서 잡고 시작합니다.

 

팔꿈치를 굽히면서 손을 머리 방향으로 최대한 가져가는데, 잡은 손을 놓치지 않을 정도까지 동작하시면 됩니다.
이 동작을 10회 반복해 주세요.
이 동작에서 등 뒤에 손이 잡히지 않는다면, 수건이나 운동에서 사용하는 밴드를 짧게 잡고 하시면 됩니다.

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세 번째 동작도 양 손을 등 뒤에서 잡고 시작합니다.
하지만, 앞의 동작과는 다르게 바로 선 상태에서 뒤꿈치를 최대한 모아서 엉덩이에 힘이 들어간 상태를 유지해주세요.

 

팔을 펴면서 드는 동작과, 머리를 뒤로 젖히는 동작을 한꺼번에 해줍니다.
이 동작을 10회 반복해 주세요.
동작을 할 때 엉덩이에서 손이 안 떨어지더라도 최대한 많이 들고 있다면 상관없습니다.
그리고 가능하다면 팔을 들 때, 날개뼈가 가깝게 모이도록 힘을 주시면 더 좋습니다.

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마지막 동작은 두 번째 동작과, 세 번째 동작을 한꺼번에 진행합니다.

뒤꿈치를 모으고 엉덩이에 힘을 준 상태로 시작합니다.

팔꿈치를 굽히면서 손을 머리 방향으로 최대한 가져왔다가, 팔을 펴면서 머리를 뒤로 젖혀주세요.
이 동작을 10회 반복해 주세요.

앞 동작에서 짚어드린 포인트를 지키면서 동작하시면 더 효과적입니다.

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앉아 있는 일이 많은 직장인이나 학생분들이 이 동작을 꾸준히 하신다면,

목과 어깨가 편안해지고 자세가 좋아지는 효과를 받으실 수 있습니다.