허리 강화에 도움이 되는 필라테스 리포머 동작 - 스완 다이브 (Pilates Reformer Order - Swan Dive)

필라테스 강사들을 위한 강사 오쌤입니다.

오늘 설명할 허리 강화에 도움이 되는 필라테스 리포머 동작은 Swan Dive입니다.

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기구 세팅 및 시작 자세

기구 세팅은 먼저 리포머 박스를 캐리지 위에 길게 올려두고, 핸들을 잡을 수 있도록 준비해둡니다. 

스프링은 케어필라테스 기구 기준으로 레드 한 개를 걸어두는데, 동작하는데 무거워서 움직이기 힘들다면 블루 한 개로 변경해도 됩니다.

 

시작자세를 잡을 때 풋바에 올라가서 박스 모서리에 고관절이 접히는 부위가 닿도록 엎드려 줍니다.
풋바에 발을 올리고 동작해도 되지만 척추의 Extension 범위가 크지 않다면 발을 더 아래에 짚고 동작해 주세요.

 

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동작 설명

스완 다이브 동작은 팔을 뒤로 가져오면서 상체가 올라가는데 발을 엉덩이로 가져오는 힘으로 올라가도록 해주세요.

그래야 상체가 아닌 하체의 힘으로 올라올 수 있게 되고 허리 통증을 개선할 수 있습니다.

그 힘을 계속 유지하면서 다리를 펴고 팔도 머리위로 올려서 몸에 뒷면에 더 많은 긴장감을 가지도록 합니다. 

팔을 펴거나 다리를 펴는데 엉덩이에 힘이 풀려서 허리가 아프다면 팔과 다리를 펴는 동작을 하지 않으셔도 됩니다.

팔과 다리를 펴는 긴장감을 충분히 감당할 수 있다면 척추를 Extension 할 수 있는 최대 범위까지 찾아보세요.

그다음 공중에서 Curl Up 하듯이 몸통을 라운드 해서 박스에 닿을 때까지 내려옵니다.
내려와서도 힘을 풀고 쉬는 게 아닌 몸통을 라운드 하는 힘으로 박스를 잡아주세요.

무릎도 박스로 가져오면서 몸통의 아랫부분까지 라운드 해줍니다.

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이 동작에서 팔의 움직임과 몸통의 다양한 움직임이 추가 되어있는 영상이나 자료들도 많이 있는데, 이 원리를 가지고 그 동작들을 진행하고 응용하시면 됩니다.

스완 다이브 동작은 몸통을 앞으로 굽히는 동작과 뒤로 굽히는 동작 모두가 필요한 동작인데, 몸통의 뒷면만 써서 허리가 아프지 않도록 주의해서 티칭 해주세요.

예전에는 이 동작을 허리가 아픈 사람이 많다는 이유로 잘 시키지 않았습니다.
하지만 허벅지와 엉덩이를 사용하는 방법을 알고 움직인다면 더 이상 허리 통증을 유발하는 동작이 아닌 개선할 수 있는 좋은 동작이 됩니다.

필라테스를 가르치는 모든 강사님들 오늘도 파이팅 하세요!