안녕하세요.
체육학 박사가 알려주는 필라테스 동작!!
오늘 배울 동작은 Rowing Series 중에 첫 번째 동작입니다.
로윙 시리즈에서부터는 앞서 배운 느낌들을 더 많은 범위에서 만들어가는 과정이 본격적으로 시작됩니다.
영상으로 보는 게 더 편하시다면 아래 유튜브 링크를 참고해 주세요.
기구 세팅
Rowing 1 기구 세팅은
Foot Bar는 사용하지 않지만 팔의 움직임에 제한이 있을 수 있기 때문에 가장 낮게 세팅합니다.
Spring은 케어필라테스에서 만든 기구를 기준으로는 레드스프링 1개입니다.
(하지만 팔을 뒤로 움직일 수 없을 정도로 무겁게 느껴진다면 블루스프링 1개로 변경해도 됩니다.)
Head Rest는 다리를 올려둬야 되기 때문에 낮은 상태를 그대로 유지합니다.
Handle의 모양이 기구마다 다르겠지만 핸들을 잡고 동작합니다.
(핸들이 없다면 Strap으로 동작하셔도 됩니다.)
그리고 Carriage에 앉았을 때 엉덩이 뒤에 손이 옆으로 하나 들어갈 정도의 거리를 남겨주세요.
동작 설명
먼저 핸들을 잡고 앉은 자세에서 핸들을 목을 향해 당겨주는데, 팔꿈치를 어깨보다 높이 들어 올린다는 느낌으로 날개뼈 상방회전의 움직임이 일어나도록 해주세요.
몸통을 뒤로 길게 늘여주면서 내려가는데 캐리지를 누르고 있는 다리가 뜨지 않을 정도까지만 동작합니다.
두 다리는 다리 두께에 따라서 가지런하게 놓아도 됩니다.
팔은 상체를 유지하면서 손바닥이 등뒤 쪽을 바라보도록 뒤로 당겨냅니다.
이때 팔을 당기고 있는 힘으로 상체가 최대한 움직이지 않도록 유지하면서 방향을 바꾸도록 노력해 주세요.
팔을 뒤로 밀어내는 힘을 다 써서 만들어진 팔과 상체의 각도를 유지하면서 상체를 숙이는 힘으로 캐리지를 움직여 줍니다.
가능하다면 팔과 날개뼈를 모으는 힘으로 등을 더 많이 사용해 주세요.
상체를 유지하면서 팔로 원을 그리게 되면 팔을 최대 범위까지 사용하게 됩니다.
그래서 팔을 귀 옆에까지 가져가라는 설명을 많이 하는 것이죠.
하지만 어깨가 아파서 범위가 제한된다면 팔을 발을 향해서 뻗으라고 티칭 하셔도 됩니다.
특히 이 동작에서 팔을 돌릴 때 상체를 먼저 세워버리는 경우가 많이 있는데, 그러면 팔의 범위를 의도와는 다르게 작은 움직임이 되어버리니깐 상체를 계속 유지해 주세요.
제자리로 돌아올 때에도 두 팔은 계속 밀어내면서 앞으로 나가는데 등의 힘으로 상체를 세워서 몸통의 앞/뒤쪽 힘이 중앙을 만들고 있는 느낌에 익숙해지도록 합니다.
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