안녕하세요. 필라테스 강사들의 강사 오쌤입니다.
체육학 박사가 알려주는 필라테스 동작입니다.
오늘 배울 동작은 Rowing Series 중에 세 번째 Rowing 3 동작입니다.
영상이 더 편하신 분들은 아래 유튜브를 참고해주세요.
로윙 3에서는 로윙 1과 로윙 2와는 반대 방향의 저항을 가지게 됩니다.
그로 인해 핸들을 사용할 때 몸이 뒤로 넘어가려는 힘이 생기기 때문에 기본적으로 상체를 앞으로 기울이는 힘을 사용하고 회원들이 뒤로 넘어지거나 숄더패드에 기대어 허리가 아프지 않도록 주의시켜야 합니다.
기구 및 동작세팅
로윙 3 동작 기구 세팅은 앞 동작과 동일합니다.
Foot Bar는 사용하지 않지만 팔의 움직임에 제한이 있을 수 있기 때문에 가장 낮게 세팅합니다.
Spring은 케어필라테스에서 만든 기구를 기준으로는 레드스프링 1개입니다.
(팔을 뒤로 움직일 수 없을 정도로 무겁게 느껴진다면 블루스프링 1개로 변경해도 됩니다.)
Head Rest는 다리를 올려둬야 되기 때문에 낮은 상태로 유지합니다.
Handle의 모양이 기구마다 다르겠지만 핸들을 잡고 동작합니다.
핸들은 엄지손가락이 아래로 가고 나머지 손가락으로 감싸서 잡아주세요.
Carriage에 앉았을 때 엉덩이 뒤에 숄더패드가 닿지 않을 정도에 위치해서 앉으면 됩니다.
로윙 3의 시작자세는 날개뼈가 뒤로, 아래로 향하도록 해주세요.
즉 Scapula의 Retraction과 Depression을 만들고 시작합니다.
Retraction을 위해서 움직이더라도 앞에서 봤을 때 팔꿈치와 팔꿈치의 간격이 주먹과 주먹의 간격보다 좁아지지 않도록 해주세요. 그러면 어깨에서 원하지 않는 움직임이 동반되고 부상을 유발할 수 있습니다.
동작 설명
팔을 앞으로 뻗을 때, 상체가 뒤로 밀리지 않도록 미리 몸의 힘을 준비하고 팔을 뻗습니다.
팔의 높이는 상체가 버텨줄 수 있는 정도의 높이인데, 팔을 어깨보다 높이 들어서 몸통 앞쪽이 위로 길어지도록 동작합니다.
팔을 내리는 동작에서는 계속해서 팔을 뻗은 상태에서 상체가 앞으로 숙여지지 않고 내릴 수 있는 최대 범위까지 움직여주세요.
팔을 드는 동작에서도 계속해서 팔은 뻗은 상태에서 상체가 뒤로 젖혀지지 않을 최대 범위까지 움직여주세요.
핸들의 무게를 계속해서 받으면서 움직여야 어깨와 허리에 부상을 입지 않고 동작할 수 있으니, 너무 빠르게 동작하지 않도록 주의해 주세요.
핸들의 저항을 계속 느끼면서 팔을 원 그리며 시작자세로 돌아오는데, 아직 핸들의 저항느낌을 모르겠다면 앉아 있는 캐리지를 최대한 움직이지 않도록 밀어내면서 동작하시면 됩니다.
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