필라테스 리포머 오더
Footwork
필라테스 동작을 모르시는 분들을 위해서
한 동작 한 동작 쉽게 설명해 드릴
체육학 박사 오쌤입니다.
오늘 설명해 드릴 동작은 Pilates의 대표기구 중 하나인 Reformer의 Footwork입니다.
기구 세팅
우선 기구 세팅은 케어필라테스에서 만든 기구를 기준으로 레드스프링 3개입니다.
기구회사가 다양한 만큼 스프링 색이나 개수에 집착하지 않아도 되고
동작을 하는 사람이 가능한 무거운 무게로 세팅해 주세요.
머리를 놓아두는 "헤드레스트"는 목의 포지션 때문에 한 칸 높여서 시작합니다.
풋워크는 Toe, Arch, Heel 동작의 발의 위치만 다른 동작과
코어를 유지하면서 발을 사용하는 Tendon 동작까지 4가지 동작으로 구성되어 있습니다.
Footwork
Toe 동작설명
Toe 동작은 두발이 ‘V’ 자로 시작하고 발가락으로 Foot Bar를 감고 시작합니다.
Footwork라는 이름처럼 발을 사용하면서 동작하는데
발의 ‘V’ 자 모양을 이루는 각도는 복숭아뼈가 부딪치지 않을 정도입니다.
머리는 Shoulder Pad에 걸려있는 어깨에서 멀어지도록 하여 척추를 위로 길게 늘여주고
고개를 살짝 젖히는 것처럼 Head Rest를 눌러
목뒤에서 등 위쪽의 힘으로 Carriage를 눌러줍니다.
팔과 날개뼈로는 바닥을 누르면서 등 전체의 힘이 캐리지를 누르도록 합니다.
그리고 엉덩이와 뒤꿈치는 같은 방향으로 밀어서 척추를 아래로 길게 늘여줍니다.
호흡을 마시면서 캐리지를 밀고 나가는 동작에서도 방금 전의 힘을 유지하도록 해주세요.
(호흡을 마시면 갈비뼈 사이가 벌어져서 몸을 더 길게 만들 수 있습니다.)
Foot Bar를 발가락이 잡고 다리는 바닥을 향해 누르는 힘을 줘서 몸 뒷면 전체의 힘을 가져주세요.
호흡을 내쉬면서 무릎이 굽혀지는 것은 발이 Foot Bar를 엉덩이로 당겨오는 힘을 쓰기 위한 것임을 명심해 주세요.
그러면 힘을 빼면서 스프링에 끌려서 들어오지 않고 몸통을 늘린 상태로 들어올 수 있습니다.
Footwork
Arch 동작설명
지금까지 배운 느낌을 기반으로 Foot Bar가 발에 닿는 위치를 달리해서 앞에서의 느낌을 만들어가면 됩니다.
Arch는 발의 중앙에 둘 수도 있지만 발등에서 가장 늘어나지 않는 지점에 두는 게 바른 방법입니다.
발이 늘어나지 않는 곳을 찾기 힘들다면 일단 중앙에서 시작해 주세요.
Toe에서 발바닥 쓰던 느낌을 사용하면 발의 모양이 자연스럽게 Arch가 됩니다.
그리고 발이 아래로 이동할수록 무릎을 굽혔을 때 고관절이 굽혀지는 범위가
더 크기 때문에 등의 아래쪽을 유지하는 힘을 더 많이 줘야 합니다.
Toe에서와 마찬가지로 호흡을 마시면서 Foot Bar를 밀어내고
내쉬면서 Foot Bar를 엉덩이로 당겨오며 몸을 늘려주면 됩니다.
Footwork
Heel 동작설명
heel은 발의 종골 중앙에 Foot Bar를 짚는데
발 전체에 힘을 준다면 발가락이 당겨지는 모양이 되지 않습니다.
앞의 동작과 마찬가지로 호흡을 마시면서 Foot Bar를 밀어내고 내쉬면서
Foot Bar를 엉덩이로 당겨오면서 몸을 늘려주면 됩니다.
Arch 동작보다 고관절이 굽혀지는 범위가 더 크기 때문에 등의 아래쪽을 유지하는 힘을 더 많이 줘야 합니다.
Footwork
Tendon 동작설명
Tendon은 Toe 동작과 동일하게 시작하는데 발가락의 힘으로
Foot Bar를 밀어내서 뒤꿈치가 들려있는 모양으로 시작합니다.
Foot Bar를 밀어내서 내 몸을 가장 길게 늘여서 시작해 주세요.
그 상태로 호흡을 마실 때 갈비뼈 사이를 더 늘려서 몸을 최대한 길게 만들어주고
호흡을 내쉴 때 몸의 길이가 줄어들지 않도록 유지하면서 뒤꿈치를 더 눌러줍니다.
뒤꿈치를 밀어내는 범위는 발이 Foot Bar를 잡고 있는 힘이 풀리거나 뒤꿈치끼리 떨어지지 않는 범위까지 해주세요.
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