Push Up 제대로 하는 방법을 배울 수 있는 필라테스 동작

안녕하세요.
필라테스 교수이자 에이필라테스 대표 오쌤입니다.

 

바닥에서 푸쉬업을 하다보면 팔을 정면으로 밀지 않아도 손바닥과 바닥의 마찰력 때문에 동작이 가능합니다.

필라테스 리포머를 이용하면 정면으로 힘을 사용하지 않으면 확실히 알 수 있습니다.

 

오늘은 필라테스 리포머 오더에서 정확한 푸쉬업을 배워볼 수 있는 Control Push Up Front 동작을 3가지로 나눠서 설명해 드리겠습니다.

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동작의 기구세팅은 풋바는 세워두고, 스프링은 빨강색1개로 합니다.
하지만 몸무게나 힘에 따라서 동작을 하는데 캐리지를 밀어내기 힘들다면 파랑 1개 + 노랑 1개 또는 파랑 1개로 변경합니다.

이 동작은 캐리지 고정된 상태를 유지하면서 숄더 패드와 풋바를 짚고 올라갑니다.
기구가 움직이면 위험 할 수 있으니 꼭 지켜주세요.

기구에 올라가서 플랭크 자세를 만듭니다. 이때 양손은 어깨 바로 아래 있도록 신경써주세요.

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첫 번째 동작은 머리에서 발의 모양은 유지한 상태로 팔로 캐리지를 움직여 주는 동작입니다.

캐리지 밀어내는 범위는 내 몸을 유지할 수 있는 최대범위입니다.

캐리지 가져오는 범위는 항상 처음 시작한 범위까지 움직이는 게 아니라, 내 몸을 유지하면서 가져올 수 있는 최대범위까지 가져옵니다.

매 횟수마다 몸통과 다리모양을 유지하면서 최대 범위를 찾도록 동작해 주세요.
그러면 내 몸통이 가장 길어지는 범위를 찾으실 수 있습니다.
하지만 한꺼번에 무리하면 기구에서 떨어질 수 있으니 안전한 범위에서 내 몸의 최대치를 찾아주세요.

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두 번째 동작은 첫 번째 동작을 하면서 한 다리 뒤로 뻗어주세요.
다리는 한 다리씩 번갈아가며 뻗어주시면 됩니다.

이때 다리 올리는 동작은 누가 내 다리를 뒤로 뽑아내듯이 가져가 주세요.
그러면 첫 번째 동작과 두 번째 동작으로 몸 전체가 길어질 수 있습니다.
필라테스 동작에서 스프링 이용하는 동작은 대부분 그 저항을 밀어내면서 몸이 길어지도록 하고 있습니다.
이 동작에서도 스프링 이겨내면서 몸을 길게 사용해 주세요.

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세 번째 동작은 앞의 두 동작으로 길어진 몸을 유지하면서 Push Up 합니다.
푸쉬업 하면서도 캐리지가 움직이지 않도록 조절 해주세요.

보통 바닥에서 푸쉬업하면 많은 사람들이 팔과 다리를 위/아래로 밀어내는 힘으로 동작하는데, 
리포머에서 동작하게 되면 캐리지 움직임이 보이기 때문에 정확한 푸쉬업 할 수 있습니다.

동작을 끝내고 기구에서 내려올 때는 캐리지 완전히 돌아오고 멈춘 뒤에 바닥으로 안전하게 내려와 주세요.

 

자세한 동작 설명은 아래 유튜브를 참고하시면 됩니다.
https://youtu.be/sPz0PGok8oc